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2018/02/08 第538期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份

本期主題 家庭醫師給熟齡族的健康叮嚀
新書上架 熟年的健康叮嚀

 
     

家庭醫師給熟齡族的健康叮嚀
臺大家庭醫學部主治醫師/蔡甫昌《健康世界》

倏地不覺間,你發現自己已經跨越五十邁向六十,到了過去人稱「半百老翁或老嫗」,現在我們則歡喜稱為「熟年」或「熟齡族」的階段。

步入熟年的我們,常感受到身體各種機能的變化或衰退,看東西需要老花眼鏡、不夠清晰、眼睛也容易疲勞乾澀;記憶開始不如前、人事時地物名有時無法立即叫出;血糖、血脂、血壓、腰圍、體脂上升;女性已經歷更年期症狀、男性易有攝護腺或性功能障礙現象;其他心血管、腦血管、消化道、呼吸道、泌尿道、肌肉骨骼神經系統……等疾病或退化性問題可能已悄悄上身。

雖然有些人早已事業輝煌有成,有些已經退休樂享清福,也有許多人繼續為生活家計終日奮鬥;然而步入熟齡後,身體健康問題益形重要,年少時為了事業打拚所透支的體力、犧牲的健康,現在必須積極地養護或重建,否則就會太遲而付出更慘痛的代價。

血壓、血糖、血脂、腰圍、體重之理想值

關心自己的健康,可從一些基本的檢驗項目追蹤開始。血壓、血糖、血脂、腰圍之標準範圍。這四項中如果有一項異常,則為「代謝症候群高危險群」,如果有三項或以上異常者(所謂三高),即為「代謝症候群」,罹患代謝症候群者,較容易得到糖尿病、心臟病、腦中風,這些是重要的中老年殺手。

而造成代謝症候群的主要原因為「腹部肥胖」與「胰島素阻抗」,其他相關危險因子還包括年紀、缺乏運動、飲食不均衡、荷爾蒙失調等。 關於體重,一般以BMI與腰圍來檢驗。

除了BMI之外,由於腹部肥胖與代謝症候群相關,腰圍也納入重要評估項目,男性腰圍宜小於90公分(35.5吋),女性腰圍宜小於80公分(31.5吋)。中老年人若能夠透過控制飲食、規律運動,以維持理想體重,對於相關代謝疾病的預防與控制,扮演極重要的角色。

每日飲食指南

身體需要均衡的營養,這些營養素來自六大類食物,各類食物所提供營養素不盡相同,每一大類食物無法互相取代。這些年我國食安問題叢生,選擇來歷清楚、天然、未加工或較少精緻化的食物,為優先之選擇。

而每個人需求之熱量因個人體重與活動條件而異,可參考每日飲食指南建議,依照個人年齡和活動強度,找出合適的熱量需求,均衡攝取六大類食物,並且在各類食物中多樣化地選擇,才能得到均衡的營養。

一般性原則如下:

❶減少進食紅肉和經精製的穀類食物(如白麵包)。

❷減少進食飽和脂肪,應由不飽和脂肪(如植物油)代替,每日總量三∼七茶匙。

❸多進食全穀類食物、蔬菜和水果。

❹保持理想體重和每日做適量運動。

❺減少鹽分攝取。

而近年來,有些營養理論建議減少醣類(碳水化合物)之攝取(所謂醣質限制飲食),因為過多的醣類除了代謝吸收形成高血糖外,經胰島素作用後也會轉變成脂肪,影響糖尿病、高血壓、心血管疾病等。

規律運動習慣

養成規律的運動習慣,對於熟年人健康的維護十分重要。許多研究指出,運動可增加胰島素之敏感性、改善血糖控制與糖尿病死亡率;降低血壓、血脂肪、心血管疾病與大腸癌、子宮內膜癌之發生率;亦可改善骨性關節炎、肥胖、偏頭痛,另外對於心理與認知功能、憂鬱症、焦慮症、壓力調適、睡眠障礙、巴金森症狀之改善,甚至對自信心與自我評價之增進都有效果。良好的運動處方,必然是家庭醫師提醒病人的健康叮嚀。

基本的運動處方,包括頻率、強度與種類之建議。理想運動頻率是每週三∼五次,持續時間為二十∼六十分鐘之連續性或間歇性運動;間歇性運動是指當天最少連續十分鐘運動之累計。理想運動強度要能達到促進心肺耐力的運動,是指運動時心跳率應達最大心跳率(220減年齡)之60%∼85%,以流汗並有點喘、又不會太喘為原則(可以跟同伴聊天,但沒辦法唱歌)。

此外,透過較完整的運動內容以達到整體「體適能」的增進也十分重要。體適能是指身體適應生活、運動與環境的綜合能力,其內涵包括:❶心血管循環耐力,❷肌肉力量,❸肌肉耐力,❹柔軟度,❺身體脂肪百分比。

因此,除了每週三次的有氧運動以加強心肺功能外,每週最好要有兩次的抗阻力運動,例如負重、舉啞鈴等肌力訓練,加上柔軟度運動。這對於減緩中老年人之肌少症與骨質疏鬆亦有所幫助。

(文章相關訊息請上健康世界e學苑)

熟年的健康叮嚀
蔡甫昌主編《健康世界》

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